Adoro questa pratica.

Quando mi sento fuori di me, insufficiente, inconsistente, o semplicemente mi sento stressato, affaticato, in ansia e la mia mente gira a vuoto frenetica, io sempre posso facilmente riconnettermi al mio respiro,  e ritrovare la via verso il mio equilibrio e benessere.

Per Pranayama si intende il controllo ritmico e l'estensione del respiro.

E' il quarto stadio dello Yoga, secondo lo Yoagastura di Patanjali.

Insieme ad altre pratiche yogiche fondamentali, insegna come controllare la respirazione e la mente.

La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione).

Sama vritti Pranayama, chiamata anche “Respirazione quadrata”, è una delle più semplici, ma estremanate efficaci, tecniche di respirazione yogica.

Deriva dal sanscrito “sama” che significa uguale e “vritti” che significa “movimenti o fluttuazioni”.

E’ una respirazione in grado di alleggerire e rilassare il flusso dei pensieri che popolano la nostra mente, e ci riesce favorendo la concentrazione su una serie di movimenti – o fluttuazioni, o costruzioni –  immaginarie, che ci aiutano a mettere ordine nel caos.

Nella respirazione normale, le quattro fasi della respirazione (ispirazione, pausa a polmoni pieni, espirazione, pausa a polmoni vuoti) hanno normalmente durate differenti tra di loro.

Nella respirazione quadrata immagina di disegnare un quadrato con la mente, in cui le quattro le fasi del ciclo respiratorio hanno la stessa durata.

Iniziamo?

1. Siediti in una posizione comoda, indossa abiti che non costringano petto e addome, chiudi gli occhi  e rilassa il corpo, mantenendo la colonna vertebrale dritta.

2. Respira attraverso il naso normalmente, al tuo ritmo, e osserva il respiro senza cambiarlo, sentendo l'aria più fresca che entra nelle narici sfiorandone la parete inferiore, e l'aria più calda che fuoriesce sfiorando le pareti superiori. 

3. Quando vuoi, espira, e fermati per la prima pausa a polmoni vuoti contando mentalmente fino a 4; poi inspira sempre contando fino a 4, fermati per la pausa a polmoni pieni altri 4 secondi, e infine espira per altri 4, iniziando a uniformare la durata delle quattro fasi respiratorie, contando sempre fino a 4, durante l’esecuzione di ogni fase (questo intervallo dovrebbe essere circa di quattro secondi).

4. Quando senti che questo ritmo ti riesce facile da mantenere, gradualmente allunga la durata delle fasi, incrementando il tempo da 4 secondi, a 6 secondi, a 8 secondi, fino ad un massimo di 10 secondi per ogni fase respiratoria. Non forzare il respiro e allunga la durata delle fasi solo quando sei a tuo agio.

Ognuna delle quattro fasi in cui è suddivisa la respirazione dovrà durare lo stesso lasso di tempo.

Esegui in questo modo da 10 a 20 cicli respiratori completi, senza pause tra un ciclo e l’altro e inizia sempre la tecnica contando fino a 4. Con il tempo potrai prolungare la pratica fino a farla durare anche 30-40 minuti.

Concludi l’esercizio riducendo progressivamente la durata delle fasi respiratorie, e finisci con un’ultima ritenzione a vuoto di 4 secondi.

BENEFICI: rinfresca e bilancia le energie del corpo; aiuta a superare l'insonnia e la difficoltà di addormentamento; ossigena il cervello, aiutando la capacità di concentrazione; regolara i valori pressori e la frequenza cardiaca; migliora la capacità polmonare e l’ossigenazione del sangue; calma la mente e rilassa il sistema nervoso, dunque è di fondamentale aiuto negli stati d'ansia e di pensieri intrusivi incontrollati; aiuta ad affrontare situazioni difficoltose e impegnative.

PRECAUZIONI: Se procedi gradualmente non dovresti avvertie nessuno sforzo fisico. Se avverti una sensazione di respiro corto, peso al petto, giramento di testa o senso di svenimento, sospendi la pratica, distenditi per qualche secondo.

Durante la gravidanza puoi eseguire questa tecnica solamente alternando le fasi di “espirazione” e “inspirazione” e mantenendole della stessa lunghezza.